Составляем программу для тренировок
Новичкам, только-только начавшим заниматься в тренажерном зале, нужно заложить базу, основу. Далеко не каждая программа годится для этого. За каждым элементом любого комплекса всегда стоит конкретный смысл. И многие часто совершают те или иные ошибки при работе со своим телом.
Чтобы их избежать и добиться максимального эффекта от тренировок, нужно правильно, по правилам, составить тренировочную программу. РАЗДЕЛЕНИЕ НА ЧАСТИ Как правило, атлеты тренируют каждую мышечную группу обособленно. Такой тип тренинга считается самыми эффективным для роста мышечной массы. Чтобы мускулатура развивалась гармонично, следует уделять каждой части тела равноценное внимание.
Как правило, для этого довольно двух-трех упражнений на каждую группу мышц. Одна мышца прорабатывается не чаще одного раза в семь-десять дней. Но новички могут грузить каждую группу мышц 2, а то и три раза в неделю без риска перетренированности.
УПРАЖНЕНИЯ Составляя себе программу, выбирайте два-три упражнения на каждую группу мышц. Но учитывайте, что первым должно идти базовое упражнение, в котором задействованы 2 или более чем суставов. Многие упражнения возможно выполнять в различных вариантах. Со временем вы постигните все эти премудрости и будете выбирать упражнения так, чтобы под разным углом нагружать одни и те же мышцы. ВЕС ОТЯГОЩЕНИЯ В начале тренировок работайте с самыми малыми весами, чтобы прочувствовать упражнение и освоить технику.
Только лишь после этого начинайте увеличивать нагрузку. Никогда не забывайте о разминке: 1-й подход делайте с минимальным весом, чтобы разогреть мышцы и разогнать кровь. Во втором подходе чуточку увеличьте отягощение. Ну, а для третьего подберите такой вес, с которым вы сможете сделать 8-10 повторений.
С ним и продолжайте работать. СЕТЫ Сет — это комбинация одного упражнения из нескольких повторений.
К примеру, 10 повторений подъема на бицепс — это один сет. Новичкам каждое упражнение нужно начинать с разминочного сета (с меньшим весом), а потом уже переходить к рабочему. Когда ваш подготовительный период в тренировках закончится, начинайте работать так, чтобы выполнять положенное количество повторений до отказа, то есть до такого состояния, когда вы уже не способны сделать ни одного повторения более нормы. И вес отягощения подбирайте соответственно. ТЕХНИКА Многие в погоне за большим весом напрочь забывают о технике.
И при выполнении упражнения в работу включаются дополнительные мышцы, иногда полностью исключая работу целевой мышцы (читинг). Для новичка читинг абсолютно недопустим, так как упражнение теряет смысл. Запомните, вам нужно работать с таким весом, который не портит технику.
ДЫХАНИЕ Никогда не задерживайте дыхание на все повторение. Перед каждым делайте глубокий вдох, а выдыхайте на самой трудной точке подъема. ПАУЗЫ Обычно мышцам хватает 45-90 секунд для отдыха. Крупным мышцам нужны чуть крупные сроки, мелким — чуть меньшие.
Не затягивайте ваш отдых, не болтайте с соседями по залу, не тратьте зря ваше время. Также важно учитывать вес, с которым вы работаете. Если вы делаете акцент на силовом тренинге, отдыхайте дольше. А более чем короткие паузы принудят вас работать с меньшими весами, но, с иной стороны, такой тип тренинга лучше сказывается на росте мышц.
АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ Все движения выполняйте в полную амплитуду для максимального растягивания мышцы. ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК Если вы в понедельник проработали все группы мышц, то во вторник повторять тренировку нельзя.
На восстановление телу нужно как минимиум 48 часов. Не забывайте, что мышцы растут тогда, когда отдыхают, из-за этого создайте им идеальные условия.
Если мышца хотя бы чуточку болит, отложите ее проработку. Но слишком редкий тренинг для новичков тоже не подходит. Оптимальный вариант для вас — тренировки каждые два-три дня.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ Если вы будете четко следовать данной схеме, то на тренировку у вас должно уйти от 45 до 60 минут. И помните, что качество тренинга определяется интенсивностью, а не временем, проведенным в зале. Источник: fitfan.ru